Øvelser for Plantar fasciit (hælsmerter)
Forskning har vist at noen enkle daglige øvelser kan hjelpe til med å lindre Plantar fasciit. Nedenfor er øvelsene som anses som mest nødvendige av fotspesialister og fysioterapeuter i Australia.
VIKTIG: Strekkøvelser bør skape en dragende følelse, men de må aldri forårsake smerter! Vi anbefaler at du gjør disse øvelsene om morgenen og igjen 2 eller 3 ganger i løpet av dagen, men du må ikke gjøre alle på en gang. Hvis disse øvelsene, kombinert med innleggssåler, ikke gir lindring fra din Plantar fasciit-smerte, bør du konsultere en fotspesialist. Etter at du har gjort øvelsene, ta på deg skoene (med innleggssålene), og unnvik å gå barfot på harde gulv och fliser.
Strekking av leggmusklene
Spente leggmuskler er en stor, bidragende faktor til problemer med hælene. Fleksible leggmuskler hjelper til med å redusere spenninger i plantarfascia. Stå vendt mot en vegg med hendene mot veggen, omtrent i høyde med øynene. Plasser benet du vil strekke ut ca. et steg bak ditt andre ben. Samtidig som du holder hælen i bakken, bøyer du ditt fremre kne til du kjenner en strekkende følelse i det bakre benet. Hold posisjonen i ca. 15 til 20 sekunder. Repeter 4 ganger.
Tennisballøvelse
Denne øvelsen hjelper til med å gjøre plantar fascia (leddbåndet under foten) mer fleksibelt. Vanligvis når man sover, drar plantarfascian seg sammen om natten og forårsaker Plantar Fasciit-smerter med de første stegene ut av sengen. Bruk en tennisball eller golfball (eller kjevle). Når du sitter ned, rull ballen med fotbuen frem og tilbake fra hæl til fotblad. Hvis det føles bra og ikke gjør vondt, kan du utvikle øvelsen ved å gjøre den stående. Fortsett å rulle ballen i 4-5 minutter.
Håndduksstrekk
Dette er en utmerket øvelse for å gjøre plantarfascia mer fleksibel. Rull en håndduk og plasser den under fremdelen av foten, hold håndduken i begge ender. Dra forsiktig håndduken mot deg samtidig som du holder kneet strekkt. Hold posisjonen i 15 til 20 sekunder. Repeter 4 ganger.
Strekking av hælsenen
Spente akillessener bidrar også til hælsmerter. Stå på et trappetrinn (eller høyere terskel) med hælene utenfor kanten. Senk langsomt hælene til du kjenner et sterkt drag i hælsenen og leggene. Hold strekken i ca. 20 sekunder og forhøy deretter hælene til de er på nivå med trappetrinnet igjen. Repeter øvelsen 4 ganger.